Como se faz a dieta dash

O plano alimentar DASH, baseia-se na ingestão de um certo número de porções diárias de vários grupos de alimentos. O número de porções de que cada um necessita pode variar, dependendo das necessidades calóricas de cada um. Se por exemplo precisa comer cerca de 2.000 calorias por dia, este seria o plano de como consumi-las:

Legumes: Uma dose diária de 1 chávena de folhas de vegetais crus, meia chávena de vegetais cozidos e 180 ml de sumo de vegetais. São preferiveis vegetais como os tomates, batatas, cenouras, ervilhas, brócolos, espinafre, batata doce e feijão. Eles acrescentam potássio e magnésio à dieta, elementos essenciais para regular a pressão arterial.

Frutas: Uma dose diária de 180 ml. Sumo de frutas, 1 fruta média e 1 / 4 chávena de frutas secas também fornece potássio e magnésio à dieta. Os frutos a escolher serão os damascos, bananas, tâmaras, laranjas, toranjas, mangas, melões, pêssegos, abacaxi, ameixas, passas de uva e morango.

Produtos de grãos integrais: uma porção diária de 1 fatia de pão, meia chávena de cereais secos e 1 / 2 chávena de arroz cozido, massas, cereais que adicionam fibras à dieta e dão energia. Os cereais integrais são mais recomendados. A fibra liga-se com o mau  colesterol e deita-o fora do sistema.

Laticínios: Uma dose diária de 1 chávena de leite ou iogurte e 42 gr de queijo vai lhe dar a ingerir a quantidade necessária de cálcio. Escolha leite desnatado ou com baixo teor de gordura.

Nozes, sementes e leguminosas: Uma dose diária de 42 gr ou 1 / 3 chávena de nozes, 14 g ou 2 colheres de sopa de sementes e 1 / 2 chávenas de legumes cozidos irá adicionar magnésio, potássio, proteínas e fibras à dieta. Aqui os alimentos escolhidos devem ser as amêndoas, avelãs, castanhas, amendoim, nozes, sementes de girassol, feijões e lentilhas.

Carnes, aves e peixes: 85 gr de carnes cozidas, aves ou peixes é uma boa forma de adicionar proteínas à sua dieta. Certifique-se de selecionar apenas carne magra e apare as gorduras visíveis.

A dieta DASH recomenda que os homens e mulheres limitem o álcool. Beber muito álcool pode aumentar a pressão arterial. Esta dieta também recomenda a atividade física, pois ajuda a reduzir a pressão arterial e pode ajudar a perder mais peso.

O plano alimentar DASH recomenda mais porções diárias de frutas, verduras e grãos do que é comum comer. Para se habituar com o novo plano alimentar, aumente gradualmente as porções. Num ou outro dia pode comer mais do que aquilo que é recomendado, de um determinado grupo, contudo certifique-se que a média dos vários dias fica dentro do recomendado.

A dieta DASH dá uma grande liberdade no planeamento da dieta. Basta lembrar que as frutas e legumes são a base da dieta.